Edvaldo Júnior Judô 

As Panturrilhas e um Pouco Mais

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“Não é de hoje que as panturrilhas são consideradas uma espécie de ‘segundo coração’ do nosso corpo. É por meio da contração e do relaxamento desses músculos das pernas que o sangue é bombeado de volta para o coração com mais eficiência.” São também conhecidos por outros nomes como tríceps sural, músculo de duas cabeças, sura, batata da perna, etc.

Os melhores exercícios para a panturrilha

Os exercícios para panturrilha são uma parte muito importante do treino de perna, pois permitem que os músculos da panturrilha sejam trabalhados de modo a garantir maior estabilidade para a pessoa, mais força e volume, promovendo também um contorno mais estético para a perna.

Para ter bons resultados em relação à panturrilha, é necessário que sejam feitos pelo menos dois exercícios para trabalhar os dois tipos de músculo. Uma vez que os músculos da panturrilha estão posicionados de forma diferente e se ligam em locais diferentes, seu desenvolvimento irá depender de exercícios diferentes, que se focam em cada grupo ou que trabalham ambos de forma menos intensa. Além disso, como a panturrilha é um músculo pequeno, demora menos tempo para recuperar, podendo ser treinada até três vezes por semana. Para cada um dos exercícios a seguir, é aconselhado fazer três séries de treino com 12 a 20 movimentos e com 20 a 30 segundos de descanso, ou de acordo com o que for recomendado pelo profissional de educação física de acordo com o objetivo da pessoa:

1 – Panturrilha em pé ou levantamento da panturrilha:

Esse exercício é o mais realizado, principalmente por iniciantes, uma vez que é simples e normalmente é utilizado como forma de acostumar o músculo ao movimento. Nesse tipo de exercício, basta apoiar-se na parede ou em um banco, ficar de ponta de pé e retornar à posição inicial, fazendo essa sequência de acordo com a recomendação do instrutor.

Para intensificar o trabalho muscular, pode ser recomendado colocar caneleiras, pois dessa forma haverá maior resistência ao movimento, aumentando a intensidade do exercício e favorecendo os resultados.

2 – Panturrilha no step:

Este exercício é uma variação do clássico exercício de levantamento de panturrilha, mas que é feito com maior intensidade para desenvolver uma panturrilha com maior volume e mais força, havendo o trabalho principalmente do músculo gastrocnêmio. Nesse tipo de exercício não importa o peso, mas sim a amplitude do movimento: quanto maior a amplitude, maior será o trabalho do músculo da panturrilha.

Para fazer este exercício deve-se:

1 – Subir no step ou em um degrau;

2 – Deixar apenas a ponta dos pés apoiadas, mantendo o calcanhar sem suporte;

3 – Esticar a panturrilha, empurrando o corpo para cima, utilizando o máximo de força possível, como se fosse saltar, mas sem tirar os pés do step ou degrau;

4 – Descer novamente, deixando os calcanhares passar ligeiramente abaixo do nível do stepou degrau, enquanto o músculo alonga. É muito importante realizar corretamente o último passo do exercício, já que permite trabalhar os músculos na sua totalidade. Neste momento também é importante manter a posição por pelo menos 1 segundo, antes de voltar a subir, para garantir que a energia acumulada sobre o tendão tem tempo de dissipar, trabalhando apenas o músculo.

3 – Panturrilha isolada:

O levantamento de panturrilha isolado é outra variação do clássico levantamento de panturrilha, que é feito com uma perna de cada vez. Este exercício é bom para garantir um equilíbrio no desenvolvimento dos músculos de cada perna, evitando que maior peso seja suportado por um das pernas. Para fazer este levantamento de panturrilha pode-se utilizar novamente um step ou degrau e:

1. Subir no step ou em um degrau;

2. Deixar apenas a ponta de um dos pés apoiada, mantendo o calcanhar sem suporte;

3. Deixar a outra perna dobrada ou esticada, mas sem apoiar no step, degrau ou no chão;

4. Esticar a panturrilha, empurrando o corpo para cima até que o músculo fique completamente contraído;

5. Descer novamente, deixando o calcanhar passar ligeiramente abaixo do nível do step ou degrau.

Por fim, deve-se trocar a perna e repetir o exercício. Para facilitar o exercício, pode-se colocar o step em frente a uma parede, de forma a apoiar as mãos e evitar o desequilíbrio. Este exercício também pode ser feito sem o step, com um dois pés apoiados no chão e o outro suspenso,e ser intensificado ao segurar um halter ou uma anilha com as mãos durante a sua realização.

4 – Panturrilha sentada:

Fazer o exercício de levantamento em pé ou sentado ativa os músculos da panturrilha de forma diferente, por isso, este exercício deve sempre fazer parte do treino. Embora existam máquinas específicas para fazer este exercício na academia, ele também pode ser feito apenas com o uso de halteres ou pesos. Para isso deve-se: 1. Sentar em um banco de forma a que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90º; 2. Colocar um haltere sobre cada joelho, mantendo os pés bem apoiado no chão; 3. Levantar o calcanhar, mantendo a ponta do pé no chão; 4. Segurar a posição por 1 segundo e regressar à posição inicial com os pés bem apoiados.

1. Sentar em um banco de forma a que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90º;

2. Colocar um haltere sobre cada joelho, mantendo os pés bem apoiado no chão;

3. Levantar o calcanhar, mantendo a ponta do pé no chão;

4. Segurar a posição por 1 segundo e regressar à posição inicial com os pés bem apoiados.

Neste exercício deve-se ter atenção à altura do banco, pois o quadril não deve ficar mais alto ou mais baixo que o joelho, existindo risco de lesões na articulação. Além disso, o peso deve ser aumentado gradualmente, sendo que o ideal é que por volta das 5ª repetição se sinta o músculo queimando ligeiramente.

Em relação às máquinas, é possível realizar o exercício em uma máquina específica para esse objetivo, em que a pessoa ajusta o banco, prende os joelhos e faz o movimento do exercício, tendo atenção à amplitude do movimento. Outro equipamento que pode ser utilizado é a máquina para realizar o leg press e o leg 45º, devendo a pessoa posicionar os pés no fim da placa de apoio, de modo que o calcanhar fique para fora, e realizar o movimento. É importante que esses exercícios sejam indicados pelo instrutor de acordo com o objetivo da pessoa.

Ademais, vamos entender mais um pouco sobre o que é e como funciona os músculos:

Qual o conceito de músculo?

É a capacidade de reagir e movimentar-se em resposta a uma modificação do meio ambiente. As chamadas células musculares especializaram-se para a contração e o relaxamento. Estas células agrupam-se em feixes para formar massas macroscópicas denominadas músculos, os quais acham-se fixados pelas suas extremidades. Assim, músculos são estruturas que movem os segmentos do corpo por encurtamento e da distância que existe suas extremidades fixadas.

Alavancas Biológicas:

A musculatura não assegura só a dinâmica, mas também a estática do corpo humano. Realmente a musculatura não apenas torna possível o movimento como também mantém unidas as peças ósseas determinando a posição e a postura do esqueleto.

Mecânica muscular:

A contração muscular vai produzir um trabalho mecânico, em geral representado pelo deslocamento de segmento do corpo. É claro, pois, que o ventre muscular não se prende no esqueleto, para que possa contrair-se livremente. As extremidades do músculo prendem-se em pelo menos dois ossos, de maneira que o músculo cruza a articulação. Ao contrair-se o músculo, há um encurtamento do comprimento daquele e conseqüente deslocamento da peça esquelética.

Ação muscular:

A análise de um determinado movimento, mesmo daqueles considerados os mais simples, é extremamente complexa. Quando dizemos, por exemplo, que um músculo é um flexor do antebraço, apenas nos referimos à sua ação principal, àquela mais simples de ser entendida e demonstrada. Qualquer movimento envolve a ação de vários músculos. Esse trabalho em conjunto dá-se o nome de coordenação motora.

Como tratar o Estiramento na Panturrilha:

Os sintomas do estiramento muscular na panturrilha incluem:

– Dor na panturrilha, forte e repentina;

– Sensação de ter levado uma pedrada na panturrilha;

– Formação de um hematoma (marca roxa) no local da dor;

– Dificuldade para apoiar o peso do corpo no calcanhar ou no peito do pé;

– Endurecimento do local afetado;

– Pode haver a formação de uma ‘bola’ ou caroço no local da dor e do hematoma.

A dor é tão forte que a pessoa não consegue continuar seu exercício e tem que parar devido ao desconforto local, sendo difícil até mesmo caminhar. A presença do hematoma indica o rompimento de vasos sanguíneos, sendo mais grave que um estiramento muscular comum. O local mais afetado pela síndrome da pedrada é o ponto de encontro entre o músculo gastrocnêmio medial, localizado na região da batata da perna, mais na parte do meio da perna e o seu tendão.

Tratamento para Síndrome da Pedrada:

A síndrome da pedrada necessita de tratamento clínico e a fisioterapia é uma excelente escolha para complementar este tratamento. Após a consulta médica onde o ortopedista pode indicar repouso, uso de uma joelheira e muletas para evitar a movimentação dos músculos da panturrilha e o uso de anti-inflamatórios e relaxantes musculares, é recomendado fazer algumas sessões de fisioterapia, para alívio da dor e melhora da função muscular.

Fisioterapia para estiramento da panturrilha

O tratamento fisioterapêutico pode ser feito com algumas medidas como:

– Crioterapia com uso de água gelada, compressas de gelo ou crioflow até 48h após a lesão;

– Uso de termoterapia com bolsas de água quente ou infravermelho;

– Aparelhos como ultrassom, TENS e laser;

– Exercícios de alongamento passivo e a seguir ativo;

– Exercícios de fortalecimento muscular e propriocepção.

Geralmente o reparo muscular começa em 10 dias após a lesão, mas ao diminuir a inflamação, este reparo pode começar antes. Os alongamentos devem ser realizados, inicialmente, de forma suave e a massagem terapêutica pode ajudar a desfazer a fibrose, diminuindo o ‘caroço’ e a dor. Os exercícios de fortalecimento muscular e a propriocepção são indicados para a última fase da recuperação e devem ser realizados para garantir que o músculo esteja íntegro, forte e apto para o retorno da atividade física.

Tempo de recuperação

O tempo de recuperação para a síndrome da pedrada depende varia entre 2 semanas a 1 ano, dependendo da gravidade do estiramento:

– Grau 1- Leve estiramento muscular : 2 semanas;

– Grau 2 – Estiramento muscular moderado: 8 a 10 semanas;

– Grau 3 – ruptura do músculo : 6 meses a 1 ano.

O exame de ultrassom ou ressonância magnética poderão evidenciar qual o grau do estiramento que a pessoa sofreu.

Como prevenir o estiramento da panturrilha

Para evitar que este tipo de estiramento muscular volte a acontecer, o que é relativamente comum, é preciso investigar o que causou a primeira lesão. Algumas causas comuns são o excesso de treino e pouco tempo de intervalo, compensações musculares, falta de flexibilidade e o tipo de pisada, que podem ser identificadas e tratadas com a fisioterapia. Após o primeiro estiramento as fibras musculares do local ficarão diferenciadas devido ao surgimento de um tecido fibroso, importante para a cicatrização, mas que pode dificultar o alongamento completo destas fibras musculares, comprometendo a flexibilidade, favorecendo novas lesões. A fibrose também pode ser solucionada com sessões de fisioterapia.

“Os músculos da coxa movem a perna e os músculos desta movem o pé. Como no braço, cada parte da perna é controlada por um músculo que têm origem em um ponto determinado acima dele.”

“No Judô e Jiu-Jítsu, uma musculatura forte da panturrilha ajuda a manter uma boa base, uma guarda forte e maior performance na defesa e no contra-ataque.”

Diante do que foi exposto, voltemos à panturrilha:

– A panturrilha é o nosso “segundo coração”;

– Este é o músculo responsável por ajudar o sangue a voltar das pernas a região de cima do corpo;

– A panturrilha envia de volta para o coração cerca de 100 ML de sangue por minuto;

– Exercitar as panturrilhas auxiliam nos tratamentos de problemas circulatórios como trombose, varizes, câimbras e também ajuda na prevenção destes problemas; e,

– Manter o corpo em movimento e principalmente a musculatura da panturrilha sadia, ajuda a conservar o ritmo do sangue.

Matéria idealizada por Erasto Correia, compilada por Edvaldo Júnior e colaboração de André Luís Malheiros.

Referências bibliográficas:

– Anatomia Humana Sistêmica e Segmentar, Dangelo e Fattini;

– Maravilhas do Corpo Humano, Anthony Ravielli;

– Corpo Humano, Anthony Smith;

– TUASAÚDE, Por Carlos Bruce (Personal Trainer);

– TUASAÚDE, Maecelle Pinheiro (Fisioterapeuta).

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